مكمّلات قبل النوم: مواد غذائية من أجل مساء هادئ

يلعب النوم دوراً أساسياً في تحسين صحة الإنسان. ولا تقتصر تأثير قلّة النوم في فترة الليل على المزاج السيئ وفقدان التركيز فحسب، بل وقد يؤدي إلى خطر التعرّض للعديد من المشاكل الصحية، مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب. فما هي المكملات التي قد تساعد على النوم؟

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي، حيث تنخفض مستوياته في الصباح وترتفع في المساء، لتعزيز دورات النوم والاستيقاظ في الجسم. يلعب الميلاتونين دوراً في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، وإعطاء إشارة للعقل إلى أن الوقت قد حان للنوم. وتشير بعض الأبحاث، ومنها بحث نُشر في Nutrition journal، إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تخفف من مشاكل النوم، مثل الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة وصعوبة الدخول أو الاستمرار في النوم. كما أن تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين قد تشجع أيضاً على النوم الجيد، مثل الكرز والموز والجوز.
ويعتبر الميلاتونين آمناً للبالغين الأصحاء إذا تم تناوله لبضعة أسابيع أو أشهر فقط عند أخذ من 3 إلى 10 ملغ قبل النوم بساعتين.

المغنيسيوم

للمغنيسيوم الكثير من الفوائد الصحية، ويلعب دورًا في أكثر من 300 نظام إنزيمي مختلف في الجسم. إضافة لذلك، يعتبر المغنيسيوم مرخياً طبيعياً يساعد في تحسين جودة النوم، إذ يساعد على استرخاء الدماغ والجسم وتقليل القلق والتوتر من خلال تثبيط إنتاج الكورتيزل، ما يشجع على النوم. لذلك، ينصح بتناول 310-320 ملغ في اليوم للنساء و400-420 ملغ للرجال. كما يمكن الحصول على المغنيسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، مثل الموز والخضروات ذات الأوراق الداكنة والمكسرات والأفوكادو والفاصوليا. 

يعتبر المغنيسيوم مرخياً طبيعياً يساعد في تحسين جودة النوم، إذ يساعد على استرخاء الدماغ والجسم وتقليل القلق والتوتر

الغلايسين (Glycine)

الغلايسين هو حمض أميني يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي. وتظهر الدراسات أنه قد يساعد أيضًا في تحسين النوم.
لا تزال آلية عمل هذا الحمض غير معروفة بالضبط، ولكن يُعتقد أن الغلايسين يعمل جزئيًا عن طريق خفض درجة حرارة الجسم في وقت النوم، ما يشير إلى أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Sleep and Biological Rhythms أن المشاركين الذين يعانون من قلة النوم وتناولوا ثلاثة غرامات من الغلايسين قبل النوم، تحسن نومهم بشكل ملحوظ وناموا بشكل أسرع، مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول هذه المكملات.
ويمكن أيضًا زيادة الحصول على الغلايسين عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، مثل مرق العظام واللحوم والبيض والدواجن والأسماك والفاصولياء والسبانخ، والفواكه مثل الموز والكيوي.

لايف ستايل

التحديثات الحية

تنظيف البشرة قبل النوم: الصح والخطأ

ل - ثيانين (L-theanine)

حمض أميني لا ينتجه الجسم، ويوجد بشكل طبيعي في الشاي الأخضر والشاي الأسود وأنواع معينة من الفطر. ويؤثر ل - ثيانين على مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ، التي تؤثر بدورها على الحالة المزاجية، وتقلل من التوتر وتساعد على النوم. وفي دراسة نشرت في مجلة Alternative medicine review، تبين أن استهلاك 400 ملغ من مكمل ل - ثيانين يومياً يساعد على تحسين النوم والاسترخاء.

اللافندر (الخزامى)

تظهر العديد من الدراسات أن مجرد شم رائحة زيت اللافندر أو شرب شاي اللافندر قبل النوم بفترة وجيزة، قد يكون كافياً لتحسين نوعية النوم. يبدو هذا التأثير قويًا بشكل خاص عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق الخفيف، إذ إن رائحته تساعد على الاسترخاء، كما أنها تبطئ معدل ضربات القلب، وتخفض ضغط الدم، وهذا يمكن أن يمهد للنوم. 
وقد وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ناموا في غرفة مليئة بالخزامى، كانوا يتمتعون بنوم عميق ومريح أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تظهر العديد من الدراسات أن مجرد شم رائحة زيت اللافندر أو شرب شاي اللافندر قبل النوم بفترة وجيزة، قد يكون كافياً لتحسين نوعية النوم

البابونج

يعتبر البابونج مهدئًا خفيفًا ومحفزًا للنوم، وتعزى تأثيراته المهدئة إلى احتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تسمى الأبيجينين (Apigenin). وترتبط مضادات الأكسدة هذه بمستقبلات في الدماغ التي قد تقلل القلق وتساعد على النوم. ووجدت دراسة نشرت فيJournal of advanced nursing، أن النساء اللواتي يعانين من مشكلات النوم بعد الولادة، نِمن بشكل أفضل بشكل في حال شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين مقارنة باللواتي لم يشربن شاي البابونج، كما توصلت دراسة أخرى أجريت على 60 من سكان دار رعاية المسنين، أن أولئك الذين تناولوا 400 ملغ من مستخلص البابونج يوميًا كانوا يتمتعون بنوعية نوم أفضل بكثير من أولئك الذين لم يتناولوا مستخلص البابونج.