6 حيل علمية طبيعية من أجل النوم
6 حيل علمية طبيعية من أجل النوم
40 % لا يأخذون كفايتهم من النوم (Getty)
يشير الاستطلاع الأميركي "غالوب" إلى أنّ 40 % من الناس لا يأخذون كفايتهم من النوم، أي المدة التي تتراوح ما بين 7 ساعات و9 ليلاً. وذلك بسبب أسلوب الحياة العصري المزدحم.
كما تشير الأرقام إلى أنّ نسبة البالغين الذين يصابون بالأرق في وقت من أوقات حياتهم تتراوح ما بين الثلث والنصف. وهو ما يمكن أن يمثل مشاكل أكبر مرتبطة بقلة النوم، لنحو 15 في المائة من الناس.
ومع ذلك، يشير موقع "بيزنس إنسايدر" إلى أنّ هنالك أملاً. فبحسب الأكاديمية الأميركية لطب النوم، فإنّ الأرق يمكن علاجه من دون عقاقير، وتحديداً بعلاجات وتدريبات طبيعية، كالتالي:
- التوقف عن الذعر بشأن النوم. فعدم القدرة على النوم المزمن أمر محبط للغاية. ومن يختبرون ذلك يبقون طوال الليل يحدقون في الساعة وينصتون إلى الأصوات البعيدة والقريبة حتى طلوع الفجر، ما يجعلهم يكونون مشاعر سلبية كالخوف والقلق والغضب ترتبط بمحاولتهم النوم من دون نتيجة. ويوصي الأطباء بالذهاب إلى السرير من أجل النوم فقط لا أيّ شيء آخر. ومن ذلك إبقاء الساعة والهاتف بعيدين عنك.
- تدريبات الاسترخاء: عندما تكون قلقاً حيال إمكانية عدم نومك، فإنّ جسدك يفرز هورمونات توتر تجعل من الصعب عليك التخلص من القلق. حاول أن تدرب نفسك على استخدام بعض التقنيات، ومنها الاسترخاء العضلي، والتأمل.
- تبديل طريقة التفكير حول النوم: من يعانون من مشكلة الأرق يبالغون فيها ويصعّبون الأمر على أنفسهم. وتغيير مثل هذه المبالغات قد يحدّ من هذه المشكلة. كما أنّ تجهيز بيئة ملائمة للنوم كغرفة مظلمة تماماً مثلاً، وعازلة الصوت يساعد في ذلك.
- مغادرة السرير إذا لم تتمكن من النوم: الإستراتيجية بسيطة، فلا تدفع نفسك دفعاً إلى النوم، بل انتظره فقط.
- تبديل السلوك: أوقف المحاولات القاسية التي لا طائل منها. قد تبدو هذه الفكرة غريبة وبسيطة، لكنّ البعض يعتقد أنّ أسهل طريقة للوقوع في النوم هي محاولة البقاء مستيقظاً بدلاً من محاولة النوم. لا ضرر في محاولة ذلك. فالخبراء يقولون إنّ محاولة البقاء مستيقظاً من دون استخدام تلفزيون وكومبيوتر وهاتف وغير ذلك، تزيل القلق الذي يمنع الناس من النوم غالباً.
- الاعتراف بالإجهاد: يساعد المعالجون النفسيون عادة الأشخاص المجهدين في الاعتراف بإجهادهم، وهو ما يمكن أن يشكل مدخلاً لمعالجة الأرق. ويشمل الامر التعرف على عوارض الإجهاد مثل ارتفاع معدل نبضات القلب، وتوتر العضلات، وتسارع الأنفاس، والتركيز على إعادة هذه العوارض إلى معدلاتها الطبيعية.
كما تشير الأرقام إلى أنّ نسبة البالغين الذين يصابون بالأرق في وقت من أوقات حياتهم تتراوح ما بين الثلث والنصف. وهو ما يمكن أن يمثل مشاكل أكبر مرتبطة بقلة النوم، لنحو 15 في المائة من الناس.
ومع ذلك، يشير موقع "بيزنس إنسايدر" إلى أنّ هنالك أملاً. فبحسب الأكاديمية الأميركية لطب النوم، فإنّ الأرق يمكن علاجه من دون عقاقير، وتحديداً بعلاجات وتدريبات طبيعية، كالتالي:
- التوقف عن الذعر بشأن النوم. فعدم القدرة على النوم المزمن أمر محبط للغاية. ومن يختبرون ذلك يبقون طوال الليل يحدقون في الساعة وينصتون إلى الأصوات البعيدة والقريبة حتى طلوع الفجر، ما يجعلهم يكونون مشاعر سلبية كالخوف والقلق والغضب ترتبط بمحاولتهم النوم من دون نتيجة. ويوصي الأطباء بالذهاب إلى السرير من أجل النوم فقط لا أيّ شيء آخر. ومن ذلك إبقاء الساعة والهاتف بعيدين عنك.
- تدريبات الاسترخاء: عندما تكون قلقاً حيال إمكانية عدم نومك، فإنّ جسدك يفرز هورمونات توتر تجعل من الصعب عليك التخلص من القلق. حاول أن تدرب نفسك على استخدام بعض التقنيات، ومنها الاسترخاء العضلي، والتأمل.
- تبديل طريقة التفكير حول النوم: من يعانون من مشكلة الأرق يبالغون فيها ويصعّبون الأمر على أنفسهم. وتغيير مثل هذه المبالغات قد يحدّ من هذه المشكلة. كما أنّ تجهيز بيئة ملائمة للنوم كغرفة مظلمة تماماً مثلاً، وعازلة الصوت يساعد في ذلك.
- مغادرة السرير إذا لم تتمكن من النوم: الإستراتيجية بسيطة، فلا تدفع نفسك دفعاً إلى النوم، بل انتظره فقط.
- تبديل السلوك: أوقف المحاولات القاسية التي لا طائل منها. قد تبدو هذه الفكرة غريبة وبسيطة، لكنّ البعض يعتقد أنّ أسهل طريقة للوقوع في النوم هي محاولة البقاء مستيقظاً بدلاً من محاولة النوم. لا ضرر في محاولة ذلك. فالخبراء يقولون إنّ محاولة البقاء مستيقظاً من دون استخدام تلفزيون وكومبيوتر وهاتف وغير ذلك، تزيل القلق الذي يمنع الناس من النوم غالباً.
- الاعتراف بالإجهاد: يساعد المعالجون النفسيون عادة الأشخاص المجهدين في الاعتراف بإجهادهم، وهو ما يمكن أن يشكل مدخلاً لمعالجة الأرق. ويشمل الامر التعرف على عوارض الإجهاد مثل ارتفاع معدل نبضات القلب، وتوتر العضلات، وتسارع الأنفاس، والتركيز على إعادة هذه العوارض إلى معدلاتها الطبيعية.
