25 دقيقة فقط لتمرنوا فيها كل جسمكم في الماء
يعتقد البعض أن التمارين المائية مخصصة فقط لكبار السن أو مَن يتعافون من إصابات، لكنها يمكن أيضاً أن تكون شكلاً من أشكال التمارين عالية الكثافة. والتمارين المائية تُمارَس في الماء، ولا تشمل السباحة. وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بأنشطة عالية التأثير على الأرض. في الماء، حتى الأشخاص الذين أعيد بناء ركبهم، يمكنهم الركض في مكانهم وأداء قفزات.
بدايةً، سيحتاج الشخص إلى حمام سباحة وملابس مناسبة. درجة حرارة الماء يجب أن تكون من الناحية المثالية بين 28 و30 درجة مئوية، هذا يجعل المياه دافئة بما يكفي لتكيّف الجسم مع منع ارتفاع حرارته في الوقت نفسه. ومن الأفضل البدء من دون معدّات، ثم يمكن بعد ذلك استخدام قفازات مائية ذات وسائد مكشوفة في أثناء التمارين لزيادة المقاومة وبناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية، وفقاً لما نقلته "نيويورك تايمز" عن متخصصين.
الإحماء
يُنصح بخمس دقائق من الإحماء الضروري قبل كل تمرين، بينها دقيقة اركضوا خلالها مكانكم في كل وضع من أوضاع القدم الآتية:
- أقدام أوسع قليلاً من كتفيكم
- أقدام متقاربة جنباً إلى جنب
- قدم يمنى أمام القدم اليسرى قليلاً
- قدم يسرى أمام القدم اليمنى قليلاً
- أصابع تتجه قطرياً إلى الخارج مثل البطة
التمرين
حاولوا ممارسة هذه التمارين بأكملها من دون أخذ استراحة. إذا شعرتم بصعوبة بالغة، خذوا فترات استراحة بين الحركات، أو أبطئوها.
لمشاهدة التمارين بالفيديو يمكن زيارة هذا الرابط:
Looking for a new way to workout in a pool this summer? Tired of swimming the same old laps? Try an aquatic exercise workout for a low impact strength routine. https://t.co/ZeZ308OhDj
— NYT Health (@NYTHealth) July 12, 2023
أدناه روتين التمارين كما عرضتها "نيويورك تايمز":
القفز مع تحريك الذراعين
- أدوا 20 قفزة مع رفع الأذرع وخفضها بأسرع ما يمكن. أدوا تمرينات القفز كما تفعلون على الأرض، لكن أوقفوا ذراعيكم قبل مغادرتهما الماء.
- كرّروا التمرين بـ10 قفزات أبطأ.
- اركضوا لمدة ثلاث دقائق بوتيرة معتدلة، مستخدمين ثلاثة أشكال مختلفة من الهرولة من الإحماء أعلاه. لزيادة الصعوبة ادمجوا بين رفع الركبتين وحركات الذراع الديناميكية.
السحب للوراء
- اسحبوا الذراعين للخلف 20 مرة بأسرع ما يمكن. ابدأوا بذراعيكم عائمين في الماء أمامكم، مع إبهامكم لأعلى. افتحوا ذراعيكم على نطاق واسع، وحافظوا على استقامتهما قدر الإمكان، حتى يصبحا مستقيمين على جانبيكم. تأكدوا من إبقاء ذراعيكم تحت سطح الماء، وأعيدوهما إلى وضع البداية بعد كل تكرار.
- كرّروا مع 10 مرات أبطأ
- كرّروا مع 20 مرة مع السحب للأسفل بأسرع ما يمكن: ابدأوا بذراعيكم يطفوان في الماء على جانبيكم وراحة يدكم لأسفل. ادفعوا ذراعيكم لأسفل في الماء حتى تلمس الجزء الخارجي من ساقيكم. أعيدوا الذراعين إلى وضع البداية وكرّروا.
- اتبعوها بعشر مرات سحب أبطأ لأسفل.
- كرّروا 20 مجموعة سحب بأسرع ما يمكن: اجمعوا بين الحركتين بالبدء بذراعيكم أمامكم، وسحبهما للخارج، ثم دفعهما لأسفل إلى جانبيكم. أعيدوا الذراعين إلى وضع البداية وكرّروا.
- اتبع 10 مجموعات سحب قوة أبطأ.
- 20 قفزاً بأسرع ما يمكن.
- 10 قفزات أبطأ.
- اركضوا لمدة ثلاث دقائق بوتيرة معتدلة، مستخدمين ثلاثة أشكال مختلفة من الهرولة من الإحماء أعلاه.
"الركوب" على ساق واحدة
لمدة 30 ثانية لكل رجل، قفوا على ساق واحدة ولفوا الرجل الأخرى في الماء، كما لو كنتم تركبون دراجة.
حركة الماء
لدقيقة واحدة في كل اتجاه، قفوا مع مباعدة قدميكم بمسافة الوركين، وأديروا في الماء كلتا يديكم كما لو كنتم تقلّبون قِدراً ضخماً من الحساء. حرّكوا الذراعين معاً أو بدِّلوا ذراعاً واحداً في كل مرة. اصنعوا دائرة في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
